​健身高手分水岭：圣诞树背肌，你敢挑战吗？

健身高手分水岭：圣诞树背肌，你敢挑战吗？

背部肌肉是人体第二大肌肉群，主要包括斜方肌、肩胛肌、背阔肌、竖脊肌等重要肌肉。

肌肉线条错综复杂，就像一个密密麻麻的网。

背部肌肉练得好，可以让你看起来肩宽腰细，呈现倒“V”状态，也更加有曲线感。

不过，当高手训练到一定年限时，总会要求自己迈出一个新的台阶，“背部圣诞树”就成了一个分水岭。

什么是圣诞树背肌？

这个词最早在70年代出现，在第十九届奥林匹亚先生，萨米尔·本奈特展示了他的完美背部肌肉，从此这个词应运而生。

之后，背部圣诞树就成了人体肌肉极致的体现，具体是指从背部中间向下延伸的肌肉纹理形状，如同圣诞树一般纹理分明，分布整个下背部。

圣诞树背肌并不是单一的一块肌肉，竖脊肌腰椎段+背阔肌内沿，共同组成了下背部的“圣诞树”结构。

比如，有人评价罗尼·库尔曼的背部“像一棵巨大的圣诞树”、“当他后展背阔肌时，就像波音747张开了翅膀”。

还有李小龙，虽然他的个头不像职业选手那般“伟岸”，若只论肌肉维度，那是排不上号的。

真正引人注意的，是他肌肉的细节部分。

尤其是背阔肌就像蝙蝠一样，又大又薄。

巅峰时期他的体脂率只有6%，这就造就了超高的肌肉分离度。

肌肉纹路形状在背部中缝往下蔓延，背部肌肉圣诞树就这样傲然挺立。

这样的背肌，一般人很难超越。

只有专业运动员才能练？

背部圣诞树虽难练，但也绝非职业运动员专属，普通健身爱好者也不妨一试。

首先你要有足够的肌肉量。

正所谓“巧妇难为无米之炊”，肌肉也是如此。

要先保持超低体脂率，肌肉才能呈现完整的形状，才能在此基础上进一步雕琢。

背阔肌要足够宽厚，形状也要立体，才能有圣诞树的雏形。

背阔肌不发达，或者没有立体感，都会让这棵“树”悄悄隐藏。

这是人体上半身最大的肌肉，训练时要注意多炼背部宽度，并且注意背阔肌收缩到位，比如高位下拉等。

还要加强腹外斜肌的延展，让树的下延茂密生长。圣诞树的中间层次分明的树枝部分，则是竖脊肌来填充，可以多做硬拉。

锻炼好这几块主要肌肉，圣诞树就不远了。

怎么练背部圣诞树？

接下来，就由健体冠军何志文老师，教大家用3个步骤，共6个动作，打造你的背部肌肉圣诞树。

步骤一 背部肌肉激活

直臂绳索下拉

拉起绳索直至大臂与地面平行，身体微微前倾，大概75°。吸气，下拉时呼气，使绳索至于髋关节两侧，肘关节超于身体两侧，并做顶峰收缩。夹紧背部，返回时拉开背阔肌。注意保持身体稳定，动作要慢，不能快。

步骤二 背部宽度打造

引体向上

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。收缩背阔肌，用背部力量将身体往上拉起，直到下巴超过单杠时，停顿一秒钟。然后逐渐放松背阔肌，慢慢下降，直到回复完全下垂，重复进行。

宽距高位下拉

手掌向前正握宽把手，注意双手距离超过肩宽。双臂伸直，身体和头部向后倾约30°，挺胸。收缩后背肌肉，吐气时将肩膀和上臂向后下方拉动，直至碰到上胸。注意持核心稳定，不要摇晃，在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。吸气。

窄距高位下拉

双手正握把手，握距与肩同宽。肘关节微屈，肩胛骨上回旋打开，收紧核心，抬头挺胸，背部不要弯曲，躯干后仰约30°。吐气时，背阔肌下部发力带动大臂夹紧躯干将横杠呈直线下拉，同时肩胛骨下回旋，直至锁骨上方，停留片刻。吸气，背阔肌发力带动大臂横杠上升，肩胛骨上回旋，直至肘关节微屈，肩胛骨打开，牵拉背阔肌，停留片刻重复动作。

单臂哑铃划船

俯身正握抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支撑身体，保持稳定。注意保持腰背挺直，背部不要弯曲，抬头挺胸。尽量保持身体稳定，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。肘关节不要往外扩，上半身与大臂平行。然后缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

步骤三 雕刻肌肉圣诞树

先做山羊挺身准备动作，双手拿起杠铃片，做划船动作。杠铃片到达动作顶端时，再做一个单侧转体，挤压下背部肌肉内侧。回到起始位置，交替完成此动作。

当然，罗马不是一天建成的，圣诞树也不是一天就种好的，真正吸引眼球的肌肉，必定是几年的积累。

大家也不要急于求成，就从今天开始练吧！